Kasze i cenne ziarna. Jak powstają?
W sklepach jest coraz większy wybór kasz i coraz chętniej je jemy. Nie wszystkie powstają z ziaren zbóż. Przedstawiamy te nieco mniej znane.
Jak powstaje kasza i drogocenne nasiona?
Żeby z nasion powstała kasza, wydobywa się je z twardych łusek, wygładza, co pozbawia je części okryw i zarodków, a niektóre także rozdrabnia.Rodzaj przerobu wpływa na jakość kaszy, ale jej wartość zależy głównie od właściwości rośliny, np. kasza z amarantusa zawiera tylko 55%skrobi, a kukurydziana aż 70%. Te porcje węglowodanów dostarczają nam mnóstwo energii. Zawierają także sporo minerałów: magnez, cynk, żelazo, potas, oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Niestety, są w nich również fityniany, które sprawiają, że nie wszystkie cenne substancje są dobrze przyswajalne. Moczmy więc kasze w wodzie zakwaszonej cytryną, dzięki czemu część fitynianów zostanie usunięta.
Dosyć mało jest w kaszach białka i tłuszczu. Najzdrowsze są te uzyskiwane sposobami ekologicznymi. Należą do nich np. amarantus i quinoa, które oparły się nowoczesnym metodom uprawy.
Zdjęcie powyżej: Nasz ekspert - dr Magdalena Narkiewicz
Jak powstaje kasza manna i pęczak, bulgur i freekeh?
Z pszenicy uzyskuje się nie tylko mannę i pęczak. Kasza freekeh to jej niedojrzałe zielone ziarna, palone, a następnie suszone na słońcu (ok. 40 zł/kg). Ma ona mniej skrobi i jest prawie 3 razy mniej kaloryczna niż np. manna, stanowi dobre źródło minerałów oraz witamin. Natomiast kaszę bulgur sporządza się z gotowanych i wysuszonych ziaren z tzw. makaronowej pszenicy twardej (Triticum durum).
Jak powstaje kukurydza
Pochodząca z Meksyku kukurydza zwyczajna (Zea mays) to zboże, które tworzy olbrzymie kolby ziaren. Przyrządzana z kaszy kukurydzianej potrawa nazywana polentą stanowi podstawę wyżywienia w wielu krajach.
Zalety: Dostarcza sporo witaminy A (korzystnej dla wzroku i skóry), jest w niej też selen, który, podobnie jak witamina A, chroni przed rakiem. Kasza kukurydziana nie zawiera glutenu, jej indeks glikemiczny jest dość niski.
Wady: Ma mało błonnika i niskowartościowe białko, niewiele witamin (poza A). Jej odmiany genetycznie modyfikowane podejrzewane są o wywoływanie alergii pokarmowych.
Cena: ok. 4 zł/kg
Nasz przepis - Polenta z jajkiem sadzonym i grzybami
Do 1 i 1/4 szklanki wody wsyp szklankę kaszy kukurydzianej. Gotuj z dodatkiem oliwy i soli, aż zgęstnieje. Wymieszaj z czubatą łyżką tartego sera oraz pieprzem. Obsmaż na klarowanym maśle plasterki kilku dużych pieczarek. Na tym samym maśle usmaż 2 jajka. Podawaj na gorąco z posiekanym szczypiorkiem.
Jak powstaje amarantus?
Nasiona, które tworzy jednoroczny szarłat wiechowaty, zwany też wyniosłym (Amaranthus cruentus), dawniej były pożywieniem Indian. Obecnie zaliczono je do tzw. superżywności. Szarłat wyniosły dorasta do 1,5 m i tworzy ok. 50 tys. beżowych nasion, nieco większych od maku.
Zalety: Nasiona mają wiele prozdrowotnych właściwości: są źródłem pełnowartościowego białka, minerałów, witamin i skwalenu hamującego starzenie się komórek. Nie zawierają glutenu.
Wady: Ma wysoki indeks glikemiczny.
Cena: Suche ziarna - ok. 16 zł/kg, popping (prażone ziarna) - ok. 34 zł/kg.
Nasz przepis - Sałatka z poppingu z amarantusa, rzodkiewki i granatu
Pęczek umytych rzodkiewek pokrój na plasterki. Poszatkuj też ich liście (jeśli są z ekologicznej uprawy, młode i zdrowe), a także kilka liści mięty. Dodaj ziarenka z dużego owocu
granatu i 10 łyżek poppingu z amarantusa. Skrop sosem z 2 łyżek oliwy, odrobiny miodu, łyżeczki soku cytryny, szczypty soli i pieprzu.
Jak powstaje quinoa?
Należąca do pseudozbóż komosa ryżowa (Chenopodium quinoa), tzw. święte zboże Inków lub quinoa, ma wysokość do 1,5 m i tworzy tysiące drobnych, białych, czerwonych lub czarnych owoców.
To kasza o najwyższej wartości odżywczej.
Zalety: Nasiona zawierają sporo pełnowartościowego białka (16%, czyli 2 razy więcej niż ryż) i oleju (6%, czyli 3 razy więcej niż ryż) oraz kilka rodzajów przeciwutleniaczy. To kasza bezglutenowa
o niskim indeksie glikemicznym.
Wady: W okrywie nasion znajdują się gorzkie saponiny (można je wypłukać wodą).
Cena: ok. 34 zł/kg.
Nasz przepis - Kasza quinoa z grzybami zapiekana w dyni piżmowej
Dynię piżmową przekrój na pół, wydrąż, oprósz solą, imbirem, kurkumą, słodką papryką i upiecz na półmiękko w folii w piekarniku rozgrzanym do 200°C. Szklankę kaszy quinoa gotuj 15 min w 2 szklankach wody. Podsmaż na maśle klarowanym kurki lub inne grzyby. Wymieszaj z kaszą, wypełnij dynię i krótko zapiecz. Gotowe danie udekoruj bazylią.
Jak powstaje proso?
Jest zbożem, które zaczęto uprawiać już 7 tysięcy lat temu na Zakaukaziu i w Chinach. Osiąga metr wysokości. Tworzy małe (2-3 mm), kremowe, żółte lub czerwonawe ziarna, z których uzyskuje się kaszę jaglaną.
Zalety: Proso jest zasadotwórcze, jego białko zawiera cenną lizynę, a krzemionka chroni stawy, skórę, paznokcie i włosy. Kasza usuwa z organizmu nadmiar wilgoci, szczególnie po lekkim uprażeniu.
Nie zawiera glutenu.
Wady: Ma goryczkę. Usuwamy ją, płucząc ziarna zimną, a potem gorącą wodą. Jej indeks glikemiczny jest wysoki.
Cena: ok. 20 zł/kg.
Nasz przepis - Placki z kaszy jaglanej, dyni i ciemnej fasoli
Szklankę kaszy ugotuj (ok. 15 min) w 2,5 szklanki wody. W piekarniku (200°C) upiecz kawałki dyni skropione oliwą. Zmiksuj je na masę, dodając 2 jajka, 4 łyżki jogurtu, 4 łyżki mąki kukurydzianej, sól i nieco imbiru. Wymieszaj z ugotowaną kaszą, ciemną fasolą z puszki i posiekanymi liśćmi szpinaku. Smaż placki (po ok. 2 min z każdej strony) na maśle klarowanym.
Skomentuj:
Kasze i cenne ziarna. Jak powstają?