Higiena snu - jak o nią zadbać? Skąd biorą się zaburzenia snu?

Jak śpią Polacy?

W 2023 roku opublikowano wyniki ogólnopolskiego sondażu przeprowadzonego przez UCE Research i platformę ePsycholodzy. 1007 ankietowanych Polaków w wieku 18–80 lat zapytano m.in. o ich zadowolenie ze snu i przyczyny problemów w zasypianiu.

Z zebranych danych wynika, że:

• 49,9 proc. osób jest niezadowolonych z jakości swojego snu.
• Polacy nie mogą spać z powodu kłopotów finansowych (39,4 proc.), stresu (37,9 proc.), zmartwień dotyczących przyszłości (30,3 proc.) i wielokrotnego budzenia się w nocy (29,3 proc.).

Na jakość snu wpływają też inne czynniki – między innymi sposób odżywiania, styl życia i otoczenie. Spożywanie ciężkich posiłków przed snem, korzystanie z urządzeń elektronicznych, a także nieodpowiednie oświetlenie sypialni mogą negatywnie wpływać na nocny wypoczynek. Jeśli nasze problemy ze snem przestają być sporadyczne, możemy mieć do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu.

Najczęstsze objawy zaburzeń snu to:

• trudności w zasypianiu lub utrzymaniu ciągłości snu przez całą noc,
• senność w ciągu dnia,
• koszmary senne,
• pobudzenie organizmu podczas snu (szybki oddech, kopanie, zgrzytanie zębami), 
• chrapanie lub bezdech senny. 

Jak długo powinniśmy spać, aby skutecznie się zregenerować? 

Niemowlęta i dzieci: 

• 0–3 miesiące: 14–17 godzin,
• 4–11 miesięcy: 12–15 godzin,
• 11 miesięcy do 2 lat: 11–14 godzin,
• 3–5 lat: 10–13 godzin,
• 6–13 lat: 9–11 godzin.

Jak komentuje Jagoda Turowska, psycholog oraz trener umiejętności społecznych: ”Dzieci potrzebują wystarczającej ilości snu, aby ich mózg mógł się prawidłowo rozwijać i funkcjonować. Odpowiednia ilość snu u dzieci pomaga wzmocnić układ odpornościowy, pozytywnie wpływa na samopoczucie, skupienie, ale też wzrost, masę ciała i poziom energii”

Nastolatkowie: młodzież potrzebuje od 8 do 10 godzin snu dziennie. Niestety, ze względu na intensywny styl życia (integracje z rówieśnikami) i wymagania związane ze szkołą (wczesne wstawanie, odrabianie lekcji, zajęcia dodatkowe), nie zawsze mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. 

Studenci: osoby w wieku 18–25 lat powinny spać około 7–9 godzin. Niestety, ilość obowiązków (i, paradoksalnie, przyjemności) przekłada się na złą jakość snu. 

Dorośli w wieku 18–54: lat powinni spać około 7–9 godzin dziennie, aby zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jednak niezdrowy styl życia, stres i niepokój oraz zmiany hormonalne w tym wieku często zaburzają odpowiednią higienę snu u dorosłych.

Seniorzy w wieku 55+: powinny spać przeciętnie od 8 do 10 godzin dziennie. Rytm ten często jest zakłócony przez przewlekłe choroby (takie jak cukrzyca, choroby serca, choroby płuc i reumatyzm) czy korzystanie z częstych drzemek w ciągu dnia w efekcie znużenia.

Kiedy udać się do lekarza? 

“Jeśli zaburzenia związane ze snem nie mijają po 7–10 dniach od wdrożenia zasad higieny snu, należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu. Bezsenność, osłabienie jakości i długości snu oraz związane z tym gorsze samopoczucie mogą się pogłębiać.” - komentuje doktor nauk medycznych Witold Tomaszewski 

Jeśli problemy ze snem mają podłoże psychologiczne, warto udać się do psychiatry lub psychologa. Specjaliści podpowiedzą, jak uregulować sen.

Sprawdzone sposoby na dobry sen

1. Ustal stałe godziny snu i wstawania. Higiena snu zaczyna się już o poranku. Spróbuj wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Warto trzymać się wyznaczonych godzin również w weekendy. 

2. Unikaj światła niebieskiego 2 godziny przed snem. Światło niebieskie pobudza mózg do pracy, przez co trudniej jest mu się wyciszyć. 

3. Zadbaj o komfortowe miejsce do spania. Zadbaj o swoją sypialnię – miejsce, w którym odpoczywasz, powinno kojarzyć się właśnie z odpoczynkiem. Wybierz odpowiedni materac i przyjemną kołdrę. Wywietrz pokój przed snem. 

4. Stosuj drzemki mądrze. U dorosłych drzemka nie powinna przekraczać 30 minut i mieć miejsce do godziny 14:00.

5. Dieta na dobry sen. Dla prawidłowego przebiegu rytmu dnia i nocy organizm potrzebuje wielu substancji chemicznych, aminokwasów, enzymów, składników odżywczych i hormonów. Należą do nich m.in.: melatonina, serotonina, potas, magnez, witaminy z grupy B. Unikaj późnych kolacji. 

6. Unikaj używek przed snem. Stosowanie używek przed snem, takich jak alkohol czy kofeina, może znacząco pogorszyć jego jakość, co przekłada się na gorsze funkcjonowanie następnego dnia. 

7. Rozluźnij się przed snem. Relaksacja jest jedną z najskuteczniejszych metod poprawy jakości snu.

8. Zapanuj nad stresem. Trudno jest zasnąć i wykorzystać odżywczą moc snu, gdy mięśnie są napięte, a w głowie trwa gonitwa myśli.

Zdrowy sen jest kluczowym elementem utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Poprzez odpowiednie nawyki oraz zrozumienie potencjalnych przyczyn zaburzeń snu możemy poprawić jakość naszego nocnego wypoczynku i ogólne samopoczucie. Regularność, odpowiednie środowisko, wieczorny relaks oraz zdrowy styl życia to kluczowe czynniki, na które warto zwrócić uwagę, aby cieszyć się spokojnym i regenerującym snem każdej nocy.